يمكن أن تكون الرضاعة الطبيعية تجربة مجزية للغاية مع مجموعة من الفوائد الصحية التي تقدمها لكل من الأم والطفل. ولكن، يمكن أن يكون إرضاع طفلك أيضًا إنجازًا صعبًا، لا سيما بسبب الإجهاد البدني الذي يضعه على الجسم. يمكن أن تعاني معظم الأمهات المرضعات من مشاكل في الموقف تؤدي إلى آلام الظهر والكتفين والرقبة.

من المفهوم أن تفكر معظم الأمهات الجدد في القيام بتمارين لطيفة كطريقة لمراقبة الرعاية الذاتية. يمكن أن تكون اليوجا أحد الخيارات! يمكن أن تكون ممارسة اليوجا بانتظام أثناء الرضاعة الطبيعية مفيدة في تخفيف الانزعاج الجسدي المرتبط بالرضاعة.

ومع ذلك، يجب البدء في أي شكل من أشكال التمارين الرياضية فقط بعد الحصول على إشارة من طبيب أمراض النساء لتقييم ما إذا كانت إصابات الولادة مثل الولادة القيصرية، وبضع الفرج، وما إلى ذلك قد تم شفاؤها. من المهم أيضًا التأكد من بقائك رطبًا.

فوائد اليوجا للأم المرضعة

يمكن أن تكون اليوجا والرضاعة الطبيعية فرصة قيّمة للأم المرضعة. ولكن هل يمكنك ممارسة اليوجا الساخنة أثناء الرضاعة الطبيعية؟ – ربما ليست أفضل فكرة! يُنصح بعدم المبالغة في الأشياء أثناء الرضاعة الطبيعية حتى لا تؤثر سلبًا على إدرار الحليب. يمكن أن يكون لأداء اليوجا أثناء الرضاعة الطبيعية الفوائد التالية:

1. تحديات أوضاع الجسم

قد تقضي الأمهات المرضعات وقتًا طويلاً منحنين أو في أوضاع غير مريحة أثناء الرضاعة الطبيعية مما يؤدي إلى آلام في الظهر. كما أن الضغط الناتج عن حمل وزن الطفل لفترة طويلة يمكن أن يزيد من إجهاد العمود الفقري والظهر. يمكن أن تكون أوضاع اليوجا المختلفة علاجًا جيدًا للتخفيف من آلام الظهر والاختلال الناجم عن الرضاعة الطبيعية.

2. التخفيف من آلام الجسم

بسبب ساعات الرضاعة الطبيعية المستمرة والممتدة، يمكن أن تصبح عضلات الجزء العلوي من الجسم للأم المرضعة متيبسة ومؤلمة. يمكن أن تكون تمارين اليوجا مفيدة للتخلص من التوتر في الكتفين وعضلات الرقبة والراحة من الألم.

3. الصحة البدنية

تركز اليوجا على التنفس السليم، مما قد يساعد في تعزيز الصحة البدنية العامة للأم المرضعة. وبالمثل، يمكن أن تكون أوضاع اليوجا البسيطة مفيدة في تكثيف استقرار المفاصل وفي إعادة تشكيل جسم الأمهات المرضعات إلى التوازن الذي قد يكون تأثر بسبب الحمل والرضاعة الطبيعية.

4. الصحة العقلية

ممارسة اليوجا ولو لبعض الوقت يوميًا أثناء الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعد في تحسين الصحة العقلية للأم المرضعة. الحرمان من النوم، الإجهاد يمكن أن يؤثر سلبًا على الحالة العقلية. قد تساعد اليوجا على تهدئة العقل وتخفيف التوتر والمخاوف اليومية، وبالتالي توفير الاسترخاء الذي تشتد الحاجة إليه عند الرضاعة الطبيعية.

5. تعلم الصبر

قد تتطلب رعاية الطفل والرضاعة قدرًا هائلاً من الطاقة والصبر من الأمهات المرضعات. قد تساعد اليوجا من خلال أوضاعها البطيئة والتركيز على كل نفس على تعلم الصبر لدى الأمهات المرضعات ومساعدتهن على التواصل بشكل جيد ليس فقط مع أنفسهن ولكن أيضًا مع أطفالهن.

وضعيات اليوجا للأم المرضعة

بعض أوضاع اليوجا المفيدة للأم المرضعة يمكن أن تكون:

1. وضعية Cat-Cow

قد تساعد وضعية Cat-Cow في إعادة فتح الصدر وتخفيف التوتر في العمود الفقري. يمكن أن يثبت أنه مضاد فعال ضد وضع الانحناء المعتاد الذي تتبناه معظم الأمهات المرضعات أثناء الرضاعة:

  • ضع جسمك بطريقة تشير فيها يديك وركبتيك بأطراف أصابعك إلى قمة سجادتك، وركبتيك متباعدتان عن بعضهما البعض.
  • ابدأ بوضع البقرة، واستنشق واترك معدتك تسقط نحو الأرض. ارفع صدرك وذقنك لأعلى مع توجيه نظراتك نحو السقف.
  • وسع كتفيك واجذبهم بعيدًا عن الأذنين.
  • تحرك بجانب وضع القط، قم بالزفير واسحب معدتك نحو عمودك الفقري في نفس الوقت، قم بتدوير ظهرك وإسقاط رأسك نحو الأرض.
  • استنشق رجوعًا إلى وضع البقرة وازفر أثناء العودة إلى وضع القط.

2. الكلب المتجه لأسفل

وضع الكلب المتجه لأسفل يوفر امتدادًا كاملاً لتجديد شبابه. يساعد هذا الوضع على تخفيف التصلب في الجزء الخلفي من الساقين ويطيل الظهر والكتفين بشكل فعال. كما أنه يساعد في تحسين الدورة الدموية:

  • امسك نفسك على العوامة، على يديك وركبتيك. ضع يديك قليلاً أمام كتفيك وافرد راحتي يديك.
  • قم بلف أصابع قدميك وعند الزفير ارفع ركبتيك بعيدًا عن الأرض.
  • حافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً أثناء فرد ذراعيك لإطالة جذعك.
  • افرد كلا الساقين وادفع على الأرض محاولًا فتح الصندوق بينما تمسك نفسك في وضع A.

3. وضعية أبو الهول

وضعية أبو الهول تساعد في تقوية العمود الفقري وتقليل آلام أسفل الظهر. ومن ثم فهي مناسبة جدا للأم المرضعة. إليك كيفية أداء هذا الوضع:

  • استلقِ على بطنك مع وضع رجليك خلفك، وأصابع قدمك مستوية على الأرض وذقن مستلقية على السجادة.
  • الاستنشاق ارفع نفسك مستريحًا على ساعديك التي توضع بالتوازي مع بعضها البعض.
  • اضغط على حوضك على الأرض وارفع رأسك وصدرك.

4. وضع الجسر

وضعية الجسر هي وضعية تصالحية تساعد في المحاذاة التصحيحية للجسم. كما أنه يساعد في شد الصدر والعمود الفقري والرقبة بشكل صحيح ويساعد أيضًا على تقوية الساقين.

  • استلقي بشكل مسطح على الأرض واثني ركبتيك.
  • ضع قدميك بثبات على الأرض، وزفر، ارفع نفسك واضغط على قدميك وذراعيك على الأرض.
  • ارفع عظم الذنب تجاه العانة أثناء رفع الأرداف بعيدًا عن الأرض.
  • اقفل يديك أسفل جسمك واجعل فخذيك وقدميك متوازية لتشكيل جسر.

5. أذرع النسر

قد تساعد وضعية أذرع النسر في شد مفاصل الكتف وعضلات الظهر. يقوي الساقين والركبتين والكاحلين ويعمل بشكل جيد على الفخذين الخارجيين أيضًا:

  • اجلس مع ساق واحدة متقاطعة على الأخرى. افرد ذراعيك مباشرة أمامك واعبرهما فوق بعضهما البعض.
  • ثني مرفقيك لف ذراعيك معًا حتى تضغط راحتي يديك معًا.
  • اضغط برفق على مرفقيك مع رفع ذراعيك ببطء لأعلى ولأسفل.

6. وضع المثلث الممتد

وضع اليوجا هذا هو الوقوف النموذجي بين أنماط اليوجا المختلفة. يساعد على فتح منطقة الفخذ وعضلات المأبض. كما أنه يدعم أسفل الظهر:

  • قف مع مباعدة قدميك مع وضع ذراعيك على جانبيك.
  • حرك قدمك اليمنى بزاوية 90 درجة وقم بمحاذاة مركز غطاء الركبة اليمنى مع كاحلك الأيمن.
  • ارفع ذراعيك جانبًا إلى ارتفاع الكتف وانحني الزفير إلى الجانب بحيث تصل اليد اليمنى إلى لمس القدم اليمنى ويشير ذراعك الأيسر نحو السقف لتشكيل مثلث.

7. وضعية الكلب المتجه لأعلى

تساعد وضعية اليوجا هذه في تقوية عضلات القلب والذراع. ممتاز لتقوية الظهر والعمود الفقري والجذع والذراعين:

  • ابدأ بالاستلقاء على الأرض ووجهك لأسفل ووضع ذراعيك بجانب جسمك.
  • حرك راحتي يديك إلى جانب أدنى ضلع لديك وقم بطي مرفقيك.
  • استنشاق، اضغط يديك على الأرض بينما ترفع برفق الجذع والوركين والركبتين عن الأرض.
  • قم بإمالة رأسك قليلاً نحو الخلف ووزع وزن جسمك على راحة يديك وأعلى قدميك.

8. براناياما

يمكن أن يساعد تنفس براناياما أو التحكم في التنفس في تخفيف التوتر وتهدئة العقل:

  • اجلس بشكل مريح في وضع القرفصاء وأغلق عينيك.
  • استخدم إبهامك من يدك اليمنى لإغلاق الجانب الأيمن من فتحة الأنف. استنشق بعمق من خلال فتحة أنفك اليسرى.
  • استخدم إصبعك البنصر لإغلاق فتحة الأنف اليسرى أثناء تحرير فتحة الأنف اليمنى، وكرر العملية.

يمكن أن يكون إرضاع طفلك متطلبًا جسديًا، خاصة خلال الأيام الأولى عندما يميل الطفل إلى الرضاعة على مدار الساعة مما يتسبب في العديد من المشكلات الصحية. يمكن أن يؤثر اعتماد اليوجا كنمط حياة صحي بشكل إيجابي على صحة وحيوية الأمهات المرضعات من خلال مساعدتهن على الشعور بالسعادة والاسترخاء.