إذا كان قرار العام الجديد الخاص بك هو أن يكون لائقًا ، فلديك أداة جيدة مربوطة بمعصمك. إليك كيفية استخدام مقاييس حرق السعرات الحرارية في Apple Health بشكل جيد.
عند البدء في برنامج للياقة البدنية يركز على فقدان الدهون ، يعتقد الكثيرون أن هذا هو العنصر الأكثر أهمية. في حين أنه مهم لعجز السعرات الحرارية ، فإن التمرين لا يشكل سوى جزء صغير من حرق السعرات الحرارية اليومية.
في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة على الراحة مقابل حرق السعرات الحرارية النشط الذي تم ملاحظته بواسطة جهازك ، والغوص في سبب كون الطاقة المريحة الجزء الأكبر من حرق السعرات الحرارية اليومية ، وكيف يمكنك تحويل جسمك إلى آلة حرق السعرات الحرارية.
كيفية تحديد موقع إجمالي حرق السعرات الحرارية لهذا اليوم على iPhone
- افتح Apple Health
- افتح الملخص
- انقر فوق استعراض
- انقر فوق النشاط
يتكون إجمالي نفقاتك اليومية من الطاقة ، أو TDEE ، من الطاقة النشطة والراحة. من المهم أن يكون لديك خط أساس لـ TDEE الخاص بك من أجل الوصول إلى أهداف لياقتك.
إذا كنت تحمل هاتفك أو Apple Watch طوال اليوم ، يمكن أن يمنحك مجموع طاقتك النشطة والراحة خطًا أساسيًا دقيقًا بشكل لائق. تأكد من أنك قمت بتوصيل الطول والوزن والعمر بجهاز iPhone الخاص بك للحصول على قراءة دقيقة.
السعرات الحرارية النشطة
السعرات الحرارية النشطة هي تلك التي يتم حرقها أثناء التدريبات أو النشاط المطول ، مثل المشي ، والدوران ، والمشي لمسافات طويلة ، وممارسة الرياضة ، وما إلى ذلك. السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها في صالة الألعاب الرياضية – بدلاً من الانتباه إلى السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الراحة.
السعرات الحرارية النشطة + السعرات الحرارية المريحة=إجمالي استهلاك الطاقة لليوم ، أو TDEE. إذا كان هدفك هو فقدان الدهون ، فأنت تريد الحفاظ على نقص السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
تتمثل إحدى طرق تتبع استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية في استخدام تطبيق تعقب السعرات الحرارية مثل
MyFitnessPal . قد يبدو تتبع السعرات الحرارية مملاً في البداية ، ولكنه خطوة مهمة لضمان الحفاظ على نقص السعرات الحرارية لديك.يقترح المدربون الشخصيون وجود عجز بطيء وثابت في السعرات الحرارية يصل إلى 500 سعرة حرارية في اليوم. *** حسب ماذا؟ ***
نظرًا لأن رطلًا واحدًا من الدهون يساوي 3500 سعرة حرارية ، فإن عجزًا يوميًا قدره 500 سيؤدي إلى فقدان رطل واحد من الدهون خلال فترة أسبوع واحد.
يجب أن يكون هذا النقص في السعرات الحرارية ممكناً إما عن طريق زيادة النشاط أو نقص السعرات الحرارية من خلال الطعام. يختار معظمهم مزيجًا من الاثنين.
بالنسبة لأولئك الذين ليسوا نشيطين ، قد يكون من الأسهل في البداية خفض السعرات الحرارية من مدخولك الغذائي اليومي بدلاً من كسر العرق لحرق تلك الـ 500 سعر حراري عن طريق التمرين.
لوضع هذا في المنظور الصحيح ، فإن الجري بسرعة 5 كيلومترات بسرعة 10 أميال في الساعة – تمرين لمدة 30 دقيقة – يحرق حوالي 300 سعرة حرارية. إذا كنت تمارس رياضة المشي ، فقد تحرق ساعة واحدة من المشي حوالي 270 سعرة حرارية.
بسبب الاستتباب ، وهو نظام التنظيم الذاتي للجسم الذي يركز على الحفاظ على الاستقرار الفسيولوجي للبقاء على قيد الحياة ، فمن المهم تناول كميات أقل قليلاً وممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على استمرار عملية التمثيل الغذائي.
إذا قمت بتخفيض السعرات الحرارية بشكل كبير من خلال النظام الغذائي ، فسوف يدخل الجسم في وضع الجوع ، مما يعني أن عملية التمثيل الغذائي سوف تتباطأ ، وستصل إلى هذه الهضاب بشكل أسرع.
الطاقة النشطة مقابل طاقة الراحة
قد تشعر بالصدمة عندما تجد أن الجري لمدة ثلاثين دقيقة – والتي تشكل جزءًا من السعرات الحرارية النشطة – لا تقترب بأي حال من السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة.
ما لم تكن ماراثونًا ، فإن السعرات الحرارية المريحة المدرجة على جهاز iPhone الخاص بك ستكون أعلى بكثير من السعرات الحرارية النشطة.
يتكون إجمالي حرق السعرات الحرارية من الرسم البياني أدناه:
مخطط TDEE (tdeecalculator.net)
تشتمل أصغر أقسام الرسم البياني على السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين التوليد الحراري ( EAT) ، والتأثير الحراري للغذاء (TEF) ، والتوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT).
EAT: حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين.
TEF: السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك لهضم الطعام ، عادةً حوالي 10٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم. هذا يعني أنك إذا تناولت 2000 سعر حراري اليوم ، فسيتم حرق 200 منها في عملية الهضم.
NEAT: حرق السعرات الحرارية أثناء المشي حول المطبخ لإعداد العشاء ، أو الرقص في الحمام.
كما ترى ، فإن السعرات الحرارية النشطة (EAT ، TEF ، NEAT) تساوي جزءًا صغيرًا جدًا من حرق السعرات الحرارية اليومية.
استراحة انهيار الطاقة
تتكون طاقة الراحة لديك من معدل الأيض الأساسي ، أو BMR ، وتشكل الجزء الأكبر من الرسم البياني. معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو في الأساس السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
يأخذ جسمك الكثير من الطاقة للبقاء على قيد الحياة ، حتى في حالة الراحة ، وينعكس ذلك من خلال معدل الأيض الأساسي الخاص بك.
تم تكوين معدل الأيض الأساسي الخاص بك حسب عمرك ووزنك وطولك. استخدم حاسبة معدل الاستقلاب الأساسي
هنا لتكوين حاسبتك ، ومعرفة ما إذا كانت تتطابق مع رصيد طاقة الراحة من Apple في نهاية اليوم. سيجد معظمهم أن معدل الأيض الأساسي لديهم يزيد عن 1200 سعر حراري في اليوم. من المهم أن نلاحظ أن الأجسام ذات العضلات الأكثر بطبيعتها تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
فكر في الأمر بهذه الطريقة: في وضع الخمول ، تحترق شاحنة V8 غازًا أكثر من سيارة هيونداي V4. كلما زاد عدد العضلات لديك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها أثناء الراحة – وكلما كان التمثيل الغذائي لديك أفضل.
لهذا من المهم دمج تدريب المقاومة في نظام لياقتك. تساعد تمارين الوزن أيضًا في التخفيف من المشكلات الأخرى ، مثل هشاشة العظام.
قد تكون طاقة الراحة مسؤولة عن حرق سعرات حرارية أعلى من الطاقة النشطة ، ولكن كما هو موضح في الشاحنة مقابل السيارة على سبيل المثال ، تؤثر الطاقة النشطة – من خلال تدريب المقاومة المعتاد – على السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة.
قد يجد البعض أن توصية جمعية القلب الأمريكية بممارسة تمارين الأيروبيك لمدة 150 دقيقة أسبوعياً صعبة للغاية.
عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون ، فإن الهدف هنا هو تناول كل ما تحبه باعتدال أثناء مشاهدة أحجام الأجزاء باستخدام تطبيق MyFitnessPal والانتقال أكثر.
كما هو الحال دائمًا ، ابدأ صغيرًا. إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين ، فقم بمزيد من الحركات الوظيفية في اليوم ، مثل صعود الدرج بدلاً من المصعد ، أو القيام بتمارين القرفصاء أثناء الإعلانات التلفزيونية. تهم الحركة.
يتوفر MyFitnessPal من App Store ، ويقدم إصدارات مجانية ومميزة (19.99 / شهرًا) ، ومتوافق مع iOS 14 أو أحدث ، وهو تنزيل 146.9 ميغابايت.