تعتبر تمارين بلانك من أكثر الطرق فعالية لتحسين صحتك ولياقتك البدنية. عندما تضيف الألواح الخشبية إلى جدول التمرين، لن تحصل على الفور على ستة حزم. ومع ذلك، هناك الكثير من الفوائد، بما في ذلك تقوية جذع الجسم وتحسين تركيزك وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وتحسين وضعيتك.
إن أداء تمرين اللوح الخشبي أمر سهل: ببساطة ارفع جسمك وظهرك مستقيماً تمامًا. ولكن بقدر سهولة القيام باللوح الخشبي، فإن الثبات على هذا الوضع أصعب بكثير، حيث تقوم بإشراك جميع عضلاتك الأساسية للبقاء مستقيمة وثابتة. لماذا لا تجرب تطبيقات بلانك أو كما يسمى تحدي بلانك لشد البطن وتقوية نواة الجسم لمساعدتك على البدء في بناء جسم أحلامك؟
1. Plank Challenge
هل أنت على استعداد لاستثمار قدر ضئيل من الوقت في ممارسة الرياضة لتحقيق نتائج كبيرة؟ بناءً على مستوى مهارتك، كل ما يتطلبه الأمر هو بضع دقائق لتناسب تمارين اللوح في يومك. يوفر تطبيق Plank Challenge خطط تمرين بلانك لمدة 30 يومًا لكل من الرجال والنساء على ثلاثة مستويات مختلفة: مبتدئ ومتوسط ومتقدم.
بالنسبة للمبتدئين في مجال الألواح الخشبية، فإن أفضل مكان للبدء في تطبيق الهاتف المحمول هذا هو علامة تبويب التحدي. هنا، يمكنك قياس المدة التي يمكنك خلالها حمل اللوح الخشبي لمعرفة الخطة الأفضل بالنسبة لك. إذا كنت مبتدئًا، على سبيل المثال، فإن مدة بقاء اللوح الخشبي 20 ثانية فقط، وكلما تقدمت في العمل، أصبحت أطول وأكثر صعوبة.
تنزيل: Plank Challenge لـ iOS | Android (مجاني، اشتراك متاح)
2. Plank Workout
تعتبر تمارين بلانك من أفضل الطرق لتمرين عضلاتك الأساسية. لسوء الحظ، لا يمكنك القيام بتمارين بلانك طوال اليوم وتتوقع الحصول على شكل مذهل. للحصول على أفضل النتائج، يجب عليك ممارسة تمارين البلانك جنبًا إلى جنب مع مجموعة من التمارين الأخرى باستخدام أدوات مثل تطبيقات تمارين HIIT أو تطبيقات التمارين الرياضية.
يتميز تطبيق Plank Workout بخطة مجانية لمدة 30 يومًا مع مجموعة مختارة من الألواح الخشبية المختلفة، مثل الألواح العكسية وألواح الكوع والألواح الجانبية المتناوبة. يمكن للمستخدمين المتميزين الوصول إلى جميع التدريبات في التطبيق، بما في ذلك مجموعة متنوعة من التدريبات بلانك لكامل الجسم. بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بالتسجيل في الاشتراك المتميز، يمكنك أيضًا تخصيص خطط التمرين لتلبية احتياجاتك.
تنزيل: تطبيق Plank Workout لنظام Android (مجاني، اشتراك متاح)
3. Plank Timer
Plank Timer هو التطبيق المثالي لمؤقت التمرين إذا كنت تريد تمرينًا بسيطًا بدون كل الإضافات غير الضرورية. التطبيق أساسي ولكنه فعال مع القدرة على إنشاء جلسة تمرين بلانك الشخصية.
للبدء، اضغط على زر علامة الجمع وقم بتسمية مجموعة التمرينات الرياضية الخاصة بك. من هناك، يمكنك تحديد المدة ووقت الراحة وإضافة أي حركات بلانك تريدها، بما في ذلك الألواح الخشبية للأرجل المتبادلة والألواح الجانبية. بالنسبة لأولئك الذين يفضلون جلسة تمرين مخططة مسبقًا، هناك مجموعة من 5 دقائق تتكون من ثماني حركات وتؤدي إلى جلسة تمرين سريعة ومثالية.
تنزيل: Plank Timer لنظام Android (مجانا)
4. Plank Workout
يعد تطبيق Plank Workout رائعًا لأولئك الذين يرغبون في تدريب أجسامهم تدريجياً لتصبح أقوى. هناك مجموعة من المستويات على التطبيق، تبدأ من المستوى 1 وتتزايد حتى المستوى 15.
تمتد تحديات اللوح الخشبي في المستويات القليلة الأولى من دقيقة واحدة إلى حوالي ثلاث دقائق. من هناك، يصبحون أكثر تطرفا. يصل طول آخر مستويين إلى ما يقرب من 12 دقيقة. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك اختيار خطة تمرين بلانك لمدة 30 يومًا بناءً على مستواك (مبتدئ أو متوسط أو محترف).
تنزيل: Plank Workout لنظام Android (مجاني، اشتراك متاح)
5. Plank 21
هل تصارع مع الدافع؟ يوفر تطبيق Plank 21 التشجيع من خلال تتبع أطول سجل خشبي. مدة البرنامج التدريبي 21 يومًا، حيث تتراكم الصعوبات كل يوم ببطء. لذلك في نهاية التدريب، يجب أن تكون قادرًا على التغلب على سجل الألواح الخشبية الأصلي بسهولة!
كلما أكملت المزيد من الأيام وزيادة عدد الثواني التي تقضيها في التمرين، فإنك تنجز المزيد من الإنجازات. اضغط على أيقونة الكأس لعرض إنجازاتك وسجلاتك، مثل أيام الخط والثواني الإجمالية. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك التنافس مع أشخاص من جميع أنحاء العالم لمعرفة من حصل على أعلى درجة في اللوح الخشبي. بشكل عام، يعد Plank 21 تطبيقًا رائعًا إذا كنت تريد الاستمرار في تحدي نفسك يوميًا.
تنزيل: Plank 21 لنظام Android (تتوفر عمليات شراء مجانية داخل التطبيق)
6. 5 Minute Plank
سواء كنت ترغب في بناء ستة باقات أو مجرد جعل قلبك أقوى، فإن الألواح الخشبية هي واحدة من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها. لا تحتاج إلى أي معدات تمرين أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو مهارات خاصة للقيام بتمارين بلانك – كل ما تحتاجه هو بضع دقائق.
5 Minute Plank هو تطبيق تمارين بلانك حيث يمكنك تتبع إحصاءات التمرين الأسبوعية وحتى تخصيص برنامج التمرين الخاص بك. اضغط على التدريبات للتصفح وتحديد البرنامج الذي ترغب في القيام به. هنا، يمكنك تخصيصها عن طريق إضافة تمارين ودورات وأوقات استراحة. علاوة على ذلك، هناك جلسة إحماء سريعة على التطبيق تعمل جيدًا قبل وبعد كل تمرين بلانك.
تنزيل: 5 Minute Plank لنظام iOS | Android (مجاني)
7. Plank Workout 30 Days
استعد لتنشيط عضلات بطنك بنسبة 100 في المائة باستخدام تطبيق Plank Workout 30 Days. تتوفر برامج التدريب الخاصة بهذا التطبيق على ثلاثة مستويات – مبتدئ ومتوسط ومتقدم – ويمكن إجراؤها وأنت مرتاح في منزلك.
بالطبع، يجب أن تبدأ من مستوى المبتدئين إذا لم تكن معتادًا على عمل الألواح الخشبية. ومع ذلك، يمكنك التخطي إلى برنامج التدريب المتقدم إذا كان لديك المزيد من الخبرة والتدريب. لتتبع تقدمك، اضغط على الإحصائيات. من علامة التبويب الإحصائيات، يمكنك تسجيل السعرات الحرارية التي حرقتها، والاطلاع على وقت التدريب والأيام، وحتى عرض رسم بياني لوزنك.
تنزيل: Plank Workout 30 Days for Android (مجاني، اشتراك متاح)
8. 5 Minute Plank Workout
إذا كنت تريد تطبيقًا بسيطًا ومباشرًا للألواح الخشبية، فقد يكون تطبيق 5 Minute Plank Workout مناسبًا لك. يمنحك التطبيق القدرة على اختيار التمرين بناءً على طوله، بحيث يمكنك الضغط على التمرين سواء كان لديك 5 دقائق لتجنيبها أو 12 تمرينًا. من الميزات المفيدة لهذا التطبيق القدرة على إنشاء تمرين خاص بك، والذي يستغرق فقط بضع ثوانٍ للإعداد.
إلى جانب إجراءات التمرين السريعة، يوفر لك التطبيق مواد قراءة مهمة حول الفوائد الصحية للتمرينات الخشبية. بعد ذلك، ضع في اعتبارك تجربة تطبيق واحد أو اثنين من تطبيقات التمارين الأخرى من تطبيقات RFit. تركز هذه التطبيقات على تمارين مختلفة ويمكن أن تساعدك في تدريب القوة وتمارين المبتدئين الفعالة.
تنزيل: 5 Minute Plank Workout لنظام Android (مجانا، تتوفر عمليات شراء داخل التطبيق)
ابدأ في أداء تمارين بلانك كل يوم باستخدام هذه التطبيقات المفيدة
يمكن أن تبني البلانك قوتك الأساسية، وهو أمر مهم للغاية إذا كنت ترغب في تحسين قدرتك على الحركة والتمرين. بالإضافة إلى ذلك، فإن عضلاتك الأساسية تدعم عمودك الفقري، لذا فإن تقويتها قد يساعد في منع الإصابات.
الآن بعد أن عرفت مدى أهمية قيام جسمك بتمارين بلانك، ماذا تنتظر؟ استخدم تطبيقات الهاتف المحمول هذه لبدء عمل الألواح الخشبية بانتظام وسرعان ما سترى نتائج إيجابية.
