مباشرة بعد ولادة طفلك، قد تكونين متلهفة للعودة إلى روتين اللياقة البدنية قبل الحمل لفقد كل الوزن الزائد الذي وضعته في الأشهر التسعة الماضية واستعادة مظهرك المتناسق. ومع ذلك، فأنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية أيضًا، وقد تساورك شكوك بشأن التأثيرات التي يمكن أن تحدثها التمارين الرياضية على كمية الحليب أو روتين الرضاعة الطبيعية.
هل يمكنك ممارسة الرياضة للأم المرضعة؟
الجواب على “هل يمكنني ممارسة الرياضة للأم المرضعة” بكل بساطة – نعم. التمرين هو أمر ضروري للحفاظ على صحتك الجيدة، ويجب عليك بالتأكيد الحفاظ على لياقتك للأم المرضعة. ما يمكنك متابعته هو كثافة التدريبات الخاصة بك. نظرًا لأن كثافة عظامك قد تتغير أثناء الحمل، فإن تمارين الوزن ستساعدك على زيادة ذلك والحفاظ عليه مرة أخرى.
فوائد التمرين أثناء الرضاعة
التمارين المعتدلة إلى الخفيفة ستفعل المعجزات لصحة الأم الجديدة والرفاهية العاطفية. هناك العديد من الفوائد لممارسة الرياضة خلال الأشهر التي ترضعين فيها طفلك رضاعة طبيعية. بعض منها:
- الشعور بالصحة والخفة من زيادة الطاقة وتقليل الإجهاد
- استجابة أفضل للأنسولين وخصائص الدهون في الدم
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- تقليل أعراض الاكتئاب في حالة الاضطرابات مثل ما بعد اكتئاب الولادة
هل تؤثر ممارسة الرياضة للأم المرضعة على كمية الحليب؟
الجواب لا. لن يؤثر التمرين على إدرار الحليب إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. بما أن التمارين تؤثر على مستويات حمض اللاكتيك في حليب الثدي وفقًا لبعض الدراسات، فقد يتغير طعم الحليب قليلاً إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف. لذلك من الأفضل دائمًا التمسك بمستوى معتدل من التمارين. أيضًا، ينمو أطفال الأمهات اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام مثل أطفال الأمهات اللواتي لا يمارسن الرياضة، لذلك من الآمن القول إن حليب الثدي صحي بغض النظر عما إذا كنت تمارس الرياضة أم لا.
نصائح للأمهات المرضعات أثناء أداء التمارين
لممارسة الرياضة والعودة إلى خطة التمرين بعد الحمل، إليك بعض النصائح حول التدريبات للأمهات المرضعات:
1. احصل على ما لا يقل عن 1800 سعر حراري لكل اليوم
يمكنك إنقاص الوزن للأم المرضعة، ولكن يجب أن يكون مصحوبًا بنظام غذائي مغذي وآمن. تحتاج إلى استهلاك 1800 سعرة حرارية في اليوم لذلك. سيؤدي عدم الحصول على الكثير من السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بسرعة مما يؤدي إلى انخفاض كمية الحليب والفيتامينات والعناصر الغذائية في نظامك.
2. ابدئي بتمارين منخفضة الكثافة
في الأسابيع القليلة الأولى بعد الولادة، اقضِ كل وقتك في رعاية طفلك، وتنام بينهما وشرب الكثير من الماء. بمجرد ضبط الإيقاع والتعافي بشكل كافٍ (بعد شهرين)، يمكنك التحدث إلى طبيبك والبدء بنظام تمرين معتدل، وزيادة الشدة تدريجيًا كل أسبوع.
3. الابتعاد عن فقدان الوزن السريع
إذا انتهى بك الأمر إلى حرق الدهون بسرعة كبيرة، فقد يتسبب ذلك في دخول السموم التي تذوب في الدهون الموجودة في جسمك إلى حليب الثدي، وهو ضار بطفلك. تجنب فقدان الوزن بسرعة باتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
4. اشرب الماء
إذا كنت تمارس الرياضة للأم المرضعة، فلا تنس شرب الكثير من الماء قبل وبعد التدريبات لتحافظ على رطوبتك.
5. إرضاع أو ضخ حليب الثدي قبل التمرين
قد تجدين ممارسة الرياضة غير مريحة إذا كان ثدييك ممتلئين بالحليب. حاولي إرضاع طفلك أو ضخ الحليب قبل ممارسة الرياضة.
6. ارتدي حمالة صدر داعمة عالية التأثير
نظرًا لأن الحمل والرضاعة الطبيعية يتسببان في نمو ثدييك وتغييرهما جسديًا، فقد لا تكون حمالات الصدر الرياضية القديمة مناسبة لك بعد الآن. حاولي الحصول على حمالة صدر رياضية للرضاعة بغطاء يمكن فتحه عندما تحتاجين إلى إرضاع طفلك أو حمالة صدر عالية التأثير بأشرطة قابلة للتعديل يمكن أن تساعدك في الحصول على أقصى قدر من الحركة مع الحفاظ على حجم الثدي.
7. انزع حمالة الصدر دائمًا بعد التمرين
يمكن أن تؤثر الحمالات الضيقة سلبًا على ثدييك إذا كانت مليئة بالحليب ويمكن أن تؤدي أحيانًا إلى التهاب الضرع أو الثدي.
8. لا تقلق بشأن المزيد من التمارين
تؤدي التمارين الشديدة إلى زيادة حمض اللاكتيك في حليب الثدي، مما يؤدي إلى تغيير المذاق ولكنه يختفي بسرعة كبيرة ولا يجعل حليب الثدي غير صحي. على أي حال.
9. خذ حمامًا
بعد التمرين، استحم دائمًا قبل الرضاعة الطبيعية لأن عرقك سوف يزعج طفلك.
10. لا تفرط في الأوزان
قد يؤدي رفع الأثقال بانتظام أو ممارسة التمارين التي تنطوي على حركة مستمرة للذراع إلى انسداد القنوات في ثديك. إذا حدث ذلك، فتوقف عن التمرين واستأنف ببطء في وقت لاحق.
التمرين للأمهات المرضعات جيد تمامًا طالما أنك تتبع النصائح المذكورة أعلاه ولا ترهق جسمك أبدًا. صحة طفلك الصغير أهم بكثير!
